سلام به همه‌ی شما امروز می‌خواهیم درباره‌ی اضطراب و استرس در موقعیت‌های تحصیلی صحبت کنیم، مخصوصاً وقتی در آستانه‌ی امتحانات هستیم. خیلی از ما دانش‌آموزان و دانشجویان با این موضوع مواجه می‌شویم که در کلاس درس را به‌خوبی متوجه می‌شویم، به خانه می‌رویم و درس‌هایمان را مرور می‌کنیم، اما وقتی صحبت از امتحان می‌شود، دچار اضطراب و استرس می‌شویم. امروز قرار است به بررسی تفاوت اضطراب و استرس، عوامل ایجاد اضطراب و راه‌های کنترل آن بپردازیم.
تفاوت بین اضطراب و استرس
قبل از اینکه به بررسی دلایل اضطراب در امتحانات بپردازیم، بهتر است که تفاوت این دو مفهوم را دقیقاً درک کنیم. اضطراب نوعی واکنش طبیعی به یک خطر احتمالی است، به‌خصوص زمانی که این خطر می‌تواند روی ارزش‌های مهم ما یا موقعیتی که برایمان ارزشمند است تأثیر بگذارد. این واکنش بیشتر یک پیش‌بینی ذهنی از یک تهدید است که هنوز اتفاق نیفتاده. اما استرس واکنشی به یک تهدید واقعی و فوری است که در همان لحظه وجود دارد.
حالا به امتحان فکر کنید. آیا امتحان ما را دچار استرس می‌کند یا اضطراب؟ پاسخ به احتمال زیاد اضطراب است، زیرا امتحان، برخلاف شرایطی که تهدیدی برای بقا دارد، تنها نمره‌ی ما را تعیین می‌کند و قرار نیست ما را در معرض خطر واقعی و فیزیکی قرار دهد.
دلایل اضطراب در امتحانات
یکی از دلایل اضطراب در امتحانات می‌تواند به شیوه‌های تربیتی یا توقعات محیطی بازگردد. تصور کنید دانش‌آموزی که در صورت کسب نمره کمتر از ۲۰، با بازخورد منفی والدینش روبرو می‌شود. این نوع فشارها، به‌ویژه وقتی با مقایسه‌های پی‌درپی همراه باشند، اضطراب زیادی برای فرد ایجاد می‌کنند. این اضطراب ناشی از احساس شرم و عدم تأیید از سمت نزدیکان است و باعث می‌شود دانش‌آموز فکر کند تنها با کسب نمره عالی می‌تواند ارزشمند باشد.
البته نباید به والدین خرده بگیریم؛ بسیاری از والدین ناآگاهانه فشارهایی از این دست وارد می‌کنند چون می‌خواهند فرزندشان موفق باشد. اما باید توجه داشت که این فشارهای بیرونی و کمال‌گرایی بیش از حد، ریشه‌ی بسیاری از اضطراب‌های تحصیلی است.
اضطراب مفید و اضطراب آسیب‌زا
یکی از بهترین مثال‌ها برای توضیح تفاوت بین اضطراب خوب و بد، مثالی از کتاب “در جستجوی معنا” نوشته‌ی رولو می است. فرض کنید یک راننده می‌خواهد از یک چهارراه عبور کند و متوجه ماشینی می‌شود که با سرعت به سمت چهارراه می‌آید. در این شرایط، بدن راننده واکنش نشان می‌دهد؛ ضربان قلبش بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر می‌شود و احتمالاً عرق می‌کند. این واکنش‌ها نوعی اضطراب مفید هستند و به راننده کمک می‌کنند تا تصمیم مناسبی بگیرد و از تصادف جلوگیری کند.
اما اگر همین اضطراب به‌جای کمک به تصمیم‌گیری سریع، راننده را فلج کند و کنترل خودرو را از دستش بگیرد، این اضطراب دیگر مضر و آسیب‌زا می‌شود. بسیاری از ما هنگام امتحانات با این نوع اضطراب‌های آسیب‌زا دست‌وپنجه نرم می‌کنیم که مانع از عملکرد درست و مطلوب ما می‌شود.
چگونه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟
برای مدیریت اضطراب، باید ابتدا خودمان را بهتر بشناسیم. هرچه شناخت بیشتری از توانایی‌ها و ضعف‌های خود داشته باشیم، اضطراب کمتری خواهیم داشت. این شناخت به ما کمک می‌کند تا با اعتمادبه‌نفس بیشتری در امتحانات حاضر شویم و نگرانی کمتری نسبت به نتیجه داشته باشیم.
بسیاری از دوستانمان وقتی از آن‌ها درباره علت نمره‌های پایینشان می‌پرسیم، جواب می‌دهند که اضطراب داشتند. واقعیت این است که این اضطراب ناشی از ناآگاهی از توانایی‌ها و بی‌مهارتی در مدیریت موقعیت‌های امتحانی است. وقتی نمی‌دانیم چقدر بلدیم و نمی‌دانیم چطور باید زمانمان را در جلسه امتحان مدیریت کنیم، این ناآگاهی و بی‌مهارتی به‌صورت اضطراب بروز می‌کند.
راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب امتحان
برنامه‌ریزی مناسب
اولین قدم برای کاهش اضطراب، داشتن یک برنامه‌ریزی درست است. برنامه‌ریزی کمک می‌کند تا دقیقاً بدانیم چه مطالبی را باید مطالعه کنیم و چقدر زمان برای آن نیاز داریم. با یک برنامه دقیق، احتمال اینکه ناآگاهانه وارد امتحان شویم و از دانسته‌هایمان مطمئن نباشیم، کاهش پیدا می‌کند.
شبیه‌سازی شرایط امتحان
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش اضطراب، شبیه‌سازی شرایط امتحان است. شرکت در آزمون‌های دوره‌ای که توسط مؤسسات مختلف مثل قلم‌چی یا سنجش برگزار می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا روز کنکور را قبلاً تجربه کرده باشید. این آزمون‌ها به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های لازم برای مدیریت زمان، تحلیل سؤال‌ها و مواجهه با شرایط واقعی امتحان را کسب کنید و در نتیجه در روز امتحان اصلی، اضطراب کمتری داشته باشید.
توجه به توانایی‌ها و ارتقای نقاط ضعف
بخشی از اضطراب ما ناشی از نادیده گرفتن توانایی‌هایمان و تمرکز بیش از حد بر نقاط ضعفمان است. با تمرکز روی تقویت نقاط ضعف و ارتقای آن‌ها، می‌توانیم سطح آگاهی و اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم و این امر به‌طور مستقیم به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
تکنیک‌های تنفس و آرام‌سازی
استفاده از تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی می‌تواند نقش مؤثری در کاهش اضطراب امتحان داشته باشد. قبل از شروع امتحان یا حتی در حین آن، چند نفس عمیق بکشید و به خودتان بگویید که همه چیز تحت کنترل شماست. این تمرین ساده می‌تواند سطح استرس و اضطراب شما را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
جمع‌بندی
اضطراب و استرس بخشی طبیعی از زندگی ماست و همه ما با آن مواجه می‌شویم. اما یادگیری مدیریت آن به ما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشیم. برای کاهش اضطراب امتحان، به برنامه‌ریزی مناسب، شبیه‌سازی شرایط آزمون، تقویت نقاط ضعف و استفاده از تکنیک‌های تنفسی نیاز داریم. از طرفی باید به یاد داشته باشیم که هیچ‌چیز آن‌قدر مهم نیست که ارزش نگرانی دائمی و از دست دادن آرامش خود را داشته باشد.
در نهایت، این نکته را به یاد داشته باشید که نگرانی‌های بیش از حد و اضطراب مداوم، چیزی جز هدر دادن انرژی نیست. درعوض، تلاش کنید روی توانایی‌های خود تمرکز کنید و هر روز به سمت بهبود قدم بردارید. امیدوارم این توصیه‌ها برای شما مفید باشد و بتوانید در آزمون‌های پیش رو بهترین عملکرد خود را ارائه دهید. موفق و پیروز باشید.
